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没想到越减越肥的原因竟然是......原来健身还有这些秘密!
来源:健康中国  时间:2019/8/16 18:06:40  浏览 75 次  下载此文

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正确有效的健身之道

说起健身,很多女性朋友可能会望而却步,担心健身练出肌肉、跑出小粗腿等,还有一些朋友想要减肥,却使用了不科学不健康的减肥方式,反而导致“越减越胖”......针对这些问题,我们将着重为大家解开关于健身的小秘密!

女生健身一般分为两部分人:第一部分是练出肌肉的,另一部分是通过健身把臀部和腿部等身体线条练得特别漂亮,身材比例练得很好的。

其实女性本身的雄性荷尔蒙激素含量和男性是不一样的,女性没有大量的雄性激素,所以天生注定了女性不能轻而易举就练得肌肉发达。如果要变成“金刚芭比”必须要摄入一些雄性激素,练的时候还要用特别大的重量,用增加肌肉横截面的训练方法来变得很大。但是再练,也没有女性超过男性的那种状况,除非国外那种打针的,就是用激素产生的。国内女性很少有人把自己练成那样,都是以线条感为主,一般都是自然健美。她们很少碰激素类的东西,顶多吃一点蛋白粉,这都是很正常,再适当做些力量型的训练来锻炼身体肌肉的线条感。所以女性可以大胆去健身,不会变得壮。

有时候会感觉刚练完比较“胖”,其实肌肉中存在一定的膨胀系数,刚练完会有充血、膨胀感,一般过两天就会消下去。如果觉得胖了、壮了,那需要去测测皮下脂肪含量,如果皮脂含量增高,需要调整饮食和锻炼,只有体脂率下降,肌肉含量增高,才能把身体线条练得比较好看。

跑步是否会把小腿跑得粗壮呢?

如果正常跑步,每周跑步两到三次,跑完之后再做小腿的肌肉伸展活动,一般小腿都不会变粗,即便跑完步后不做伸展活动,小腿也不会变粗。举例来说,马拉松运动员需要长期跑步,主要是针对耐力性的练习,这种耐力的训练是不会让肌肉生长的很大。所以跑步可以慢一些,持续时间长一些。

建议跑完步后,适当的对小腿的胫部前肌和腿后肌群做一下伸展放松,这样可以让训练完的小腿变得更好看、线条更顺,而且还可以防止肌肉过紧导致再次跑步时受伤。

有哪些健身的误区吗?

(1)现在大家都在追求以瘦为美、以骨感为美。很多女性都想后背是纤细的,锁骨也露出来,肩关节也出来。其实这是一种不健康的做法,因为骨头没有肌肉的捆绑很容易受伤的,所以建议大家健身的时候,把一些骨骼、关节部位锻炼得肌肉充实一些,如果身体太瘦了反而危险程度会增大。

(2)短跑运动员大腿、小腿的确要比普通人粗很多,顶尖赛事比的就是腿爆发力的强弱,而运动员们所接触到的训练量也不是一般大众日常健身锻炼的,所以不需要和专业运动员来比较身材和运动强度,模仿不当反而容易受伤。

短时间内快速减肥是否科学?

一周减重多少斤最合适呢?

对于在200斤以下的正常人来说,一周减重1-1.5斤会比较合适,如果在200斤以上,250多斤,或者是300斤了,那么需要进行合理的规划训练,因为训练不合理会对髋关节、脚踝造成巨大的压力。一般通过合理的训练,每周减重2-3斤会比较合理。

但如果在200斤以下正常体重范围内,一周减重2-3斤以上甚至更多,那么减下来之后人的皮肤会变得特别松弛,因为皮下脂肪在迅速降低,而皮肤却跟肌肉贴合不住了。

还有一种,是只参与有氧训练,例如跑步、跳绳、游泳等这些呼吸量很高的有氧运动,皮肤一样会下沉、松弛,所以只有适当配以力量训练,皮肤才会贴附的比较好,紧致性才会更强。按每周减重一斤的速度,两个月减重8斤可以算是效果非常好的。两个月的时间就会身体有一个质的变化,所以建议大家不要只看秤,要健康营养的来减肥。

为什么通过饥饿减肥,一恢复饮食后就会立刻反弹呢?

其实人体饥饿,身体首先分解的就是肌肉,其次才是分解脂肪。当肌肉被分解的较多时,体重就会下降得较快。但是当人到30、40岁,经历过几次饥饿之后,体重下降到一个低谷的状态后,就再没有肌肉可以分解了,所以这时候即使再饿体重也减不下去了,所以一旦恢复饮食就会变得更胖了。

肌肉是代谢热量的,脂肪是维持热量、保护内脏的,如果把散热的肌肉全部消耗掉,只剩下脂肪了,虽然体重有变化,但一恢复饮食,肌肉不练,体重只会越长越大。有过饥饿经历的人通过运动减肥是一件很辛苦的事,因为需要经历先储存肌肉,然后再减掉脂肪的过程。

要点回顾

1、女性健身一般都是以线条感为主,属于自然健美,适当做力量型的训练来锻炼身体肌肉的线条感。所以女性可以大胆去健身,不会变得壮。

2、有时候感觉刚练完会比较“胖”,其实肌肉中存在一定的膨胀系数,刚练完会有充血、膨胀感,一般过两天就会消下去。但如果皮脂含量增高,则需要调整饮食和锻炼。

3、如果正常跑步,每周跑步两到三次,跑完之后再做小腿的肌肉伸展活动,一般小腿都不会变粗,即便跑完步后不做伸展活动,小腿也不会变粗。

4、健身的时候,尽量把一些骨骼、关节部位锻炼得肌肉充实一些,如果身体太瘦了反而危险程度会增大;专业运动员们所接触到的训练量不是一般大众日常健身锻炼的,所以不需要和专业运动员来比较身材和运动强度,模仿不当反而容易受伤。

5、对于200斤以下的正常人,一周减重1-1.5斤会比较合适;对于200斤以上,或者是300斤,需要进行合理的规划训练,一般每周减重2-3斤会比较合理。

6、如果在200斤以下正常体重范围内,一周减重2-3斤以上甚至更多,那么减下来之后人的皮肤会变得特别松弛;只参与有氧训练,皮肤一样会下沉、松弛,所以只有适当配以力量训练,皮肤才会贴附的比较好,紧致性才会更强。

7、其实人体饥饿,身体首先分解的就是肌肉,其次才是分解脂肪。肌肉是代谢热量的,脂肪是维持热量、保护内脏的,如果把散热的肌肉全部消耗掉,虽然体重有变化,但一恢复饮食,体重只会越长越大。

内容来源:中国人口宣传教育中心

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